mercredi 30 mars 2011

Poulet au goût de "Spareribs"

Ingrédients pour 4 portions


1 poitrine de poulet, désossées coupées en lanières

2 c. à soupe de vin rouge

2 c. à soupe de mélasse

2 c. à soupe de ketchup

1 1/2 c. à soupe de sauce chili

1 1/2 c. à soupe de sauce soya

1 c. à thé d'ail haché

3/4 oignon haché

Sel et tabasco au goût

-Préchauffer le four à 350 °F.

-Dans une casserole, faire chauffer tous les ingrédients de la marinade à feu doux 10 minutes

-Déposer les lanières de poulet dans un plat allant au four avec la marinade

-Cuire à découvert environ 35 minutes. Retourner en cours de cuisson


Valeur nutritive:

Environ 195 calories par portion (70gr)

samedi 26 mars 2011

Filets de porc à la bordelaise

Ingrédients pour 4 portions

1 filet de porc (350 gr)
1 c. à thé d'huile de canola
3 tr. de bacon (69 gr) coupé en dés
2 échalotes hachées
1 gousse d'ail hachée
1 paquet de champignons frais (je n'en ai pas mis) en dés
1/4 c. à thé de thym
1 c. à table de persil séché
1/2 t. de vin blanc
1/2 t. bouillon de poulet
sel et poivre

-Dans un chaudron qui va au four, faire revenir le filet dans l'huile environ 4 minutes de chaque côté. - Retire le filet, réserver.
-Ajouter le bacon et poivrer légèrement, faire revenir 1 minute.
-Ajouter les échalotes, l'ail et les champignons. Saupoudrer le persil et le thym. Saler légèrement.
-Laisser cuire 1 minute et ajouter le vin. Ajouter le bouillon.
-Replacer le filet dans le chaudron, attendre que ça mijote et mettre au four à couvert pour 1 heure à 350 °F.
-Baisser le four à 300 °F et laisser cuire à découvert encore environ 15 minutes.

Valeur nutritive:
204 calories (pour 60 gr de viande cuite)

Tarte aux lentilles et aux tomates

Ingrédients pour 3 portions

1 tortilla 7" de grains entiers (34 gr)
1 c. à soupe d'huile de canola
1 petit oignon haché
1 gousse d'ail hachée
1 branche de céleri, en dés
1/2 poivron rouge en dés
1 tasse de lentilles, égouttées et rincées
1 tasse de tomates en conserve avec le jus
1 c. à soupe de graines de sésame
1/4 c. à thé d'origan
1/4 c. à thé de thym
30 gr. de fromage 18 % M.G. râpé

Préparation:

-Préparer une assiette à tarte en vaporisant un enduit antiadhésif avant de recouvrir de la tortilla. -Faire revenir l'oignon, l'ail et le céleri dans une poêle avec l'huile. -Ajouter le poivron, les lentilles, les tomates, les graines de sésame, l'origan et le thym. -Laisser réduire à feu moyen doux. -Déposer le contenu de la poêle dans le fond de tortilla. -Parsemer de fromage râpé. -Faire cuire environ 30 minutes à 350 °F.

Valeur nutritive:
Environ 200 calories par portion

jeudi 24 mars 2011

Sauce aux arachides

Ingrédients pour 4 portions
1/2 t. (125 ml) eau
2 c. so. (30 ml) vinaigre blanc
2 c. so. (30 ml) sucre (moi j'ai mis du Splenda)
1 c. so. (15 ml) sauce hoisin
2 c. so. (30 ml) beurre d'arachides
1 c. thé (5 ml) fécule de maïs délayé dans 2 c. so. (30) ml d'eau

-Ajouter les 4 premiers ingrédients. Amener à ébullition.
-Ajouter le beurre d'arachides.
-Réduire l'intensité du feu.
-Ajouter la fécule délayée, pour épaissir.
-Retirer du feu.
-Refroidir
Valeur nutritive:
54 calories par portion

samedi 19 mars 2011

Poulet à l'origan cuit au four

Ingrédients pour 4 portions

4 demi-poitrines de poulet, sans peau et sans os, environ 570 g (1 1/4 lb)

50 ml (1/4 tasse) de chapelure

30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé

1 ml (1/4 c. à thé) d'origan séché

0,5 ml (1/8 c. à thé) de sel d'ail

0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre

50 ml (1/4 tasse) de moutarde de Dijon


-Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Vaporiser un enduit antiadhésif dans un plat de cuisson de 23 cm (9 po). Parer le poulet.


-Dans un plat peu profond, mélanger la chapelure, le fromage, l'origan, le sel d'ail et le poivre. Étaler la moutarde sur tous les côtés du poulet. Enrober le poulet avec le mélange de chapelure. Mettre dans le plat de cuisson.


-Enfourner à découvert pour environ 25 minutes ou jusqu'à ce que le jus du poulet ne soit plus rose lorsque le centre des pièces les plus épaisses est coupé.


Source: "Recettes Faibles en glucides" de Betty Crocker


Valeur nutritive par portion:

220 calories, 34 g de protéines, 7 g de glucides

vendredi 18 mars 2011

Potage à la citrouille


Ingrédients:

1 oignon haché
1 branche de céleri hachée
2 pommes de terre pelées et coupées en dés
4 tasses (1 L) de chair de citrouille en morceaux
3 tasses (750 ml) de bouillon de poulet
sel et poivre au goût

Dans une grande casserole, ajouter le bouillon de poulet et les légumes, assaisonner. Laisser mijoter jusqu'à tendreté environ 20 minutes. Réduire le tout en purée à l'aide d'un robot culinaire.

N.B. La citrouille est peu énergétique (environ 39 calories par portion de 100 g) et elle est une excellente source de potassium et de vitamine A. Elle contient aussi de la vitamine C et de l'acide folique.

Source: Recettes IGA

jeudi 17 mars 2011

Chou au gratin

Ingrédients pour 2 portions


1 1/2 t. (340 ml) de chou grossièrement haché
5 onces (142 g) de tomates en boîte avec leur jus
1/3 t. (76 ml) de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
1 pincée de sucre
1 pincée de paprika
1 pincée de sel
1 pincée d'origan
1 c. à table de chapelure
Poivre au goût


- Cuire le chou dans l'eau bouillante 6 minutes, puis égoutter soigneusement. Mélanger les tomates, le sucre, le paprika, le sel et l'origan en brisant les tomates. Déposer le chou dans un plat. Saler et poivrer au goût. Verser le mélange de tomates sur le tout et couvrir de fromage râpé. Saupoudrer de chapelure et cuire au four de 20 à 25 minutes à 350 °F (177° C).


Source: Concept Nautilus


Valeur nutritive:
133 calories par portion

dimanche 13 mars 2011

Mini-muffins au citron et graines de pavot



Ingrédients pour 15 minis-muffins
1/2 t. splenda
40 ml. margarine
35 ml. compote de pommes
1 oeuf
2 c. à thé (10 ml) de zeste de citron
3 c. à so. (45 ml) de jus de citron
1/3 t. (75 ml) lait 1 %
1 1/4 t. (300 ml) de farine tout usage
1 c. à so. (15 ml) de graines de pavot
1 c. à thé (5 ml) de poudre à lever
1/2 c. à thé (2 ml) de bicarbonate de soude
1/3 t. (75 ml) de yogourt à 0%
-Dans un grand bol battre le splenda, la margarine, la compote, l'oeuf, le zeste et le jus de citron. -Ajouter le lait. Bien mélanger.
-Dans un autre bol, mélanger la farine, les graines de pavot, la poudre à lever et le bicarbonate de soude.
-Incorporer les ingrédients secs au premier mélange en alternant avec le yogourt.
-Éviter de trop mélanger.
-Verser la pâte dans un moule à mini-muffins et cuire à 375 °F (190 °C) de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte sec.
Valeur nutritive:
Environ 68 calories par muffin

samedi 12 mars 2011

Courgettes farcies au tofu

Ingrédients pour 4 portions



1 c. à so. d'huile d'olive

1 petit oignon en dés

1 gousse d'ail, hachée

200 gr. de tofu ferme

1 1/2 tasse de tomates italiennes, hachées

1 pincée de basilic

1 pincée de basilic

1 pincée d'origan

sel et poivre

4 courgettes, vertes ou jaunes

60 gr. fromage partiellement écrémé râpé


Faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive. Défaire le tofu à la fourchette et l'ajouter à l'oignon et l'ail. Ajouter les tomates, le basilic, l'origan, le sel et le poivre, et laisser mijoter à feu doux. Couper en deux chacune des courgettes et retirer, à la cuiller, une partie de la chair que vous hacherez et ajouterez à la préparation au tofu. Farcir de tofu chacune des barquettes et parsemer de fromage râpé et de paprika. Cuire au four à 350 °F une trentaine de minutes. Passer au grill pour faire dorer le fromage.


Source: "Le tofu pour tous", par Nathalie Fradette


Valeur nutritive:

170 calories par portion

vendredi 11 mars 2011

Haricots verts à l'ail

Ingrédients pour 6 portions


1 lb de haricots verts

1 c. à so. d'huile de canola

1/2 c. à thé d'origan séché

1 c. à thé d'ail finement haché

1/4 c. à thé de sel

1/4 tasse d'olives Kalamata dénoyautées, coupée en deux


-Dans une casserole, verser 1 po (2.5 cm) d'eau, ajouter les haricots. Porter à ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter pendant 6 à 8 minutes, égoutter.

-Chauffer l'huile, l'origan, l'ail et le sel à feu moyen. Ajouter les haricots et les olives, remuer pour bien enrober.


Source: "Recettes faibles en glucides", Betty Crocker


Valeur nutritive:

40 calories par portion, 2 gr. de fibres, 1 gr. de protéines

Pizza Pain Pita

Ingrédients pour 10 pizza



10 pain pita de blé entier de 45 gr. chacune ou de 7"

80 gr fromage partiellement écrémé

213 ml. sauce à pizza

262 gr. veau haché maigre

1 t. d'eau

1 c. à thé concentré de poulet

1 c. à thé concentré de boeuf

1 petit oignon

Épices à cretons

Sel et poivre

Légumes de votre choix (brocoli et chou-fleur blanchis 3 minutes, poivrons, oignons, champignons, carottes)

Olives noires (environ 3 par pizza)



-Faire cuire sur feu moyen le veau haché avec l'oignon, 1 t. eau, 1 c. thé de concentré poulet et 1 c. à thé de concentré de boeuf, épices à cretons, sel et poivre, environ 30 minutes.

-Étendre la sauce à pizza sur les pain pita, le veau haché cuit et refroidi, garnir de légumes, de fromage et olives.

- Vous pouvez congeler les pizzas en portion individuelle.



Valeur nutritive:

Environ 256 calories par pizza

jeudi 10 mars 2011

Salade grecque au quinoa

Ingrédients pour une portion



50 gr. de quinoa cuit

12 gr. de tofu ferme coupé en dés

12 gr. de fromage feta coupé en dés

25 gr. tomates cerises

1 petit oignon rouge

15 gr. olives noires

1 c. à thé jus citron

1 c. thé huile d'olives

Sel - Poivre - Origan



Émulsionner le jus de citron avec l'huile, le sel, poivre et origan. Couper les tomates en deux, le feta et tofu en dés, ainsi que l'oignon. Ajouter au quinoa, et arroser de la vinaigrette.



Valeur nutritive:

166 calories

mercredi 9 mars 2011

Taboulé de chou-fleur



Ingrédients pour 4 portions



2 t. (215 gr) de bouquets de chou-fleur

2 c. so. d'huile d'olive

1/4 t. (60 ml) de jus de citron

2 tomates coupées en dés

1 t. (60 gr) de persil italien frais, haché

20 feuilles de menthe fraîche, hachées

1 échalote sèche, émincée

Sel et poivre, au goût



Râper les bouquets de chou-fleur pour obtenir une texture semblable à celle de la semoule.

Dans un saladier, déposer tous les ingrédients. Bien mélanger.

Laisser reposer au réfrigérateur pendant une dizaine de minutes. Servir comme salade d'accompagnement.


Source:"Fruits et légumes à croquer" par: Josée Thibodeau, diététiste



Valeur nutritive:

100 calories par portion

vendredi 4 mars 2011

Cretons de veau santé

Ingrédients:



500 gr de veau haché

2 gousses d'ail hachées

1/2 oignon haché finement

1 pincée de thym

2 ml (1/2 c. à thé) de clou de girofle

1 pincée de persil

Poivre au goût

Eau

15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon

15 ml (1 c. à soupe) de pâte de tomates



Préparation:



Dans une casserole, mélanger le veau, l'ail, l'oignon, le thym, le clou de girofle, le persil et le poivre. Recouvrir le tout d'eau. Cuire lentement à feu moyen-doux environ 45 minutes, jusqu'à évaporation de l'eau.



Ajouter ensuite la moutarde de Dijon et la pâte de tomates et bien mélanger le tout. Étaler le tout dans un moule ou un plat et réfrigérer.



On peut aussi mettre les cretons dans des moules à glaçons et les congeler. Pour décongeler, il suffit de chauffer la portion nécessaire quelques secondes au micro-ondes.



Source: Service de santé de l'Université de Montréal
P.S. J'ai ajouter 1 cu. à thé d'épices à cretons



Valeur nutritive: Pour 12 portions de 28 gr. chacune



59 calories/portion